08 HAZİRAN 2009 PAZARTESİ
AKŞAM
Açlığınızı peynir ve armutla bastırın
Aşırı açlık duyduğunuzda şeker ihtiyacınızı muz, ananas, armut, ayva gibi meyvelerle giderebilirsiniz. Haftada üç gün balık, 2-3 defa yumurta hem açlığınızı giderir hem de metabolizmanızı hızlandırır
Türkan Yılmazer
'Hem iştahımı gidermek hem de kilo vermek istiyorum' diyorsanız Beslenme ve Diyet Uzmanı Banu Kazanç'a kulak vermenizde yarar var. Kazanç, her kişinin metabolizmasının farklı çalıştığına işaret ederek, aç kalıp neden kilo veremediğini soranlara şu yanıtı verdi:
'Kilo verememenizin ya da az kilo vermenizin nedeni troit bezinizin çalışmaması, vücudun aşırı su toplaması, insülin direnci veya metabolik sendrom dediğimiz rahatsızlık olabilir.'
Aldığınız enerjinin yaktığınız enerjiden 10 kalori bile fazla olduğunda kilo almaya başlayacağınıza dikkat çeken Kazanç, 'Kilo alma sebeplerinizi belirleyebilmek için besin günlüğü tutun. Ne zaman ne yediğinizi, içtiğinizi miktarları ile yazın. Hangi öğünlerde neyi kaçırdığınızı görürsünüz' diye konuştu. Kazanç, günlük aldığınız kaloriyi azaltabilmek için bazı yiyeceklerle açlık hissinizi bastırabileceğinizi dile getirerek şu önerileri sundu:
ÇOK TAHILLI EKMEK VE CEVİZ
Krom, tokluk hissi yaratan bir mineral, vücutta insülin dengesini ayarlar, kan şekerini dengeler. Kromun bulunduğu gıdalar ceviz, fındık, bol tahıllı ekmek, et, yeşil fasulye, brokoli ve baharatlardır. Ceviz ve fındığı kalori içeriği nedeni ile sınırlı tüketmelisiniz. Günde 5 ceviz ya da 1 çay bardağı fındık gibi. Baharatları ise istediğiniz kadar kullanabilirsiniz.
MAKARNADAN KORKMAYIN
Diyet denince karbonhidratlardan uzak durmalıyım düşüncesini bir kenara atın. Karbonhidratlı yiyecekler tokluk hissi yaratır. Örneğin makarnayı ve bulgur pilavını haftada 2 defa öğle mönüsüne alabilir, günde 3 dilim bol tahıllı ekmek yiyebilirsiniz.
AVOKADO YOKSA PEYNİR YİYİN!
Bir amino asit olan triptofan, vücutta mutluluk hormon salgısını artırır. Triptofan içeren ve tok tutan yiyecekler muz, yulaf, peynir ve avokadodur. Muzu ara öğünlerde, yulafı sütle kahvaltıda, avokadoyu salatanın içinde tüketebilirsiniz. Avokado yerine peynir kullanabilirsiniz.
- Haftada 2-3 defa yumurta yiyin. Yumurtanın içinde bol miktarda triptofan ve kaliteli protein vardır.
- Aşırı açlık duyduğunuzda şeker ihtiyacınızı muz, ananas, armut, ayva gibi meyvelerle giderebilirsiniz.
- İyot, tiroid hormonlarının çalışması için gereklidir. Açlık duygusunun gelişmesini önler. İyot balıkta, tuzda (iyotlu tuzu yemekleri yaparken az miktarda kullanın, tuz iyotlu bile olsa fazla kullanıldığında kilo artışına neden olur) vardır.
- Haftada en az üç defa balık yiyin. Balıkta bulunan iyot metabolizmayı hızlandırır. Özellikle de somon...
- Haftada 2-3 defa kırmızı et yemekten çekinmeyin. Bu sıklıkta yediğiniz kırmızı et kolesterolünüzü artırmaz.
Tuz yerine kimyon ya da karabiber dökün
EV hanımlarının çalışan kadınlardan daha kilolu olduğunu belirten Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü'nden diyetisyen İpek Ağaca, bunun sebebinin ev ortamında yapılan 'atıştırmalar' olduğunu söyledi. Ağaca, 'Evde vakit geçiren kadın TV karşısında kek, kurabiye, böreğini keyifle yer, bilgisayar ve TV karşısında fazla zaman geçirir, mutfakta yemeğini yaparken tadına bakma amacıyla başlayıp farkında olmadan fazla miktarda besin tüketebilir. Ev kadınlarının sıkça yaptıkları misafirlikler, kabul günleri de fazla kiloların bir sebebi' dedi. Ağaca, bu durumdan kurtulmak isteyen ev hanımları için şu tavsiyelerde bulundu:
- Yemeklerde az tuz kullanın. Tuz yerine baharatları tercih edin; nane, köri, karabiber, kimyon gibi...
- Patatesi fırınlamak kızartmaktan hem daha kolay hem kalorisi daha az!
- Düdüklü tencereyi sık kullanın. Fırında, buharda, haşlama, yağsız teflonda pişirmeyi kızartmaya tercih edin.
- Sütlü tatlı, meyve tatlısı gibi daha hafif ve sağlıklı çeşitler seçin.
EV KADINLARININ DÜŞMANI BEŞ ÇAYI
- Her gün 5 çayı yapmak, kekler, börekler, pastalar yemek, yedirmek size keyif verebilir ama diyet bisküvilere ne dersiniz? Grisini, etimek enerji miktarı daha az seçimler. Aslında en iyisi bu saatlerde ara öğün olarak meyve yemek.
- Kabul günlerinizde komşularınıza poğaçalar yerine çeşit çeşit salatalar, yoğurtlu alternatifler, zeytinyağlı yemekler ikram edin.
- Asit ve yüksek enerji içeren içecekler yerine maden suyu, taze sıkılmış meyve suları, ayran için.
Çocuğunuza da örnek olun
- Babası TV karşısında cips yiyen ya da annesi sebzeyi görünce yüzünü buruşturan bir çocuktan aksi davranışları beklemek mümkün değildir.
- Eve cips-çikolata-kolalı içecekler-hazır meyve suları gibi besinleri almayın. Israr ederse onunla oturup bu tip besinlerin bünyesine nasıl zarar verdiğini uygun bir dille anlatın ama sakın korkutmayın.
- Beslenme çantasına kek-kurabiye-börek-meyve suyu gibi besinler yerine 'sandviç + süt/ayran + meyve' tarzında yiyecekler hazırlayın.
- Okulda yemek veriliyorsa okul yönetiminden mönüleri isteyin ve çocuğunuzu seçimler konusunda bilgilendirin. Ayrıca evdeki yemeğini okulda yemediklerini tamamlayacak şekilde organize edin.
- Çocuğunuzu oyunlara ve harekete teşvik edin. Hatta siz de onunla birlikte hareket edin.
- Ara öğün alışkanlığı kazandırın. Bu öğünlerde meyve-sandviç-süt-sebze gibi alternatifler sunun.
- Sevmediği bir besin grubu varsa bir diyetisyene danışın. Yerine ne verebileceğinizle ilgili size yardımcı olacaktır.
- Asla diyet için zorlayıcı olmayın ve çocuğu listelere mahkum etmeyin.
- Sağlıklı yemekleri birlikte yapmaya çalışın. İçinde emeğinin bulunduğu bir besini daha kolay ve severek yiyecektir.
- Fast - food restoranlarında hamburgerin yanında patates, kola yerine ayran ve salata isteyin.
SOFRANIZDA BULUNSUN
Soğan
Kalp ve prostat bozukluğu, pankreas tembelliği, sinir zafiyeti, romatizma, cilt hastalıkları, cinsel iktidarsızlık, mide zayıflığı gibi hastalıklarda çok fayda sağlar. Bol miktarda idrar söktürür ve vücutta birikmiş su ve üreyi dışarı atar. Karaciğer ve bağırsakları dezenfekte edip zehirlerini temizler, bağırsak kurtlarını döker.
Semizotu
Kanamalı hastalıklara ve kabızlığa iyi gelir. Kanı temizler, bol idrar söktürür, beyin yorgunluğunu geçirir, böbrekteki kum ve taşı döker. Şeker hastalarının susuzluğunu azaltır, zayıflama diyetlerinde çok işe yarar. Balıkta bulunan omega-3 ve omega-6 içeriğine de sahip olan tek sebzedir.
Havuç
HIZLI bir kan yapıcı, kuvvetlendirici, ishal kesici, kabızlık giderici, mide ve bağırsağın yakın dostu, safra akıtıcı, karaciğeri kuvvetlendirici bir sebzedir. Vücuttaki üre asidi ve ürat tuzlarını, benzeri yorgunluk maddelerini, diğer zehirleri idrarla dışarı atar. Kalp rahatsızlığı ve damar sertliğine birebirdir.
PORTAKALLI KEREVİZ (4 kişilik)
Malzemeler:
2 büyük kereviz (sapı ve
yapraklarıyla birlikte)
1 adet havuç
1 çay bardağı portakal suyu
(Mandalina suyu da
kullanılabilir)
4 tatlı kaşığı zeytinyağı
2 orta boy soğan
1 tatlı kaşığı tuz
1 tatlı kaşığı şeker
Hazırlanışı
l Havuç ve kerevizler bol suyla iyice yıkanır, soyulur, halka şeklinde doğranır.
l Soğanlar küp şekilde doğranır.
l Küçük şeritler halinde doğranmış kereviz sapları ve yaprakları sebze karışımına eklenir.
l Sebzeler ve portakal suyu düdüklü tencereye konulur.
l Önce yüksek ateşte, düdüğü öttükten sonra kısık ateşte pişirilir.
l Piştikten sonra düdüklü tencerenin soğuması sağlanır, kapağı açılıp zeytinyağı eklenir ve servise sunulur. (Soğuk tüketilmesi önerilir.)
GÜNÜN SORUSU
Evde jimnastik, aerobik yapmak yetmez mi? Kaç dakika yaparsak faydasını görürüz?
Egzersizin mutlaka bir spor kulübünde yapılması gerekmez, evde de yapılabilir. Böylece fazla zaman kaybı olmaz, kısa süre boş vakti bile olsa kişi egzersiz yapabilir. Burada en önemli nokta hareketlerin doğru yapıldığından emin olmaktır. Bu nedenle başlangıçta hareketlerin doğru öğrenilmesi için bir eğitmenden yardım alınması sakatlanma riskini azaltır. Süre haftada 3 gün 30-60 dakika olmalıdır. Ancak zaman kısıtlı olduğunda 10 dakika gibi kısa bir sürede daha yoğun egzersiz yaparak da yarar sağlayabilir.
Beden Kitle İndeks sonucunuz ne anlama geliyor?
18.5 kg/m2'nin altında olanlar Zayıf
18.5-24.9 kg/m2'nin altında olanlar Normal kilolu
25-29.9 kg/m2'nin altında olanlar Fazla kilolu
30-39.9 kg/m2'nin altında olanlar Obez (şişman)
40 kg/m2'nin altında olanlar İleri derecede obez
Açlığınızı bastıracak pratik yemek önerileri
l Yarım kilo mantarı, soğanlarla doğrayın. Bu karışımı bir çorba kaşığı zeytinyağı ile 8-10 dakika pişirin ve baharatla tatlandırın. Mantarın içinde bulunan krom size tokluk hissi verecektir.
l Havuç, brokoli ve karnabaharı haşlayın, üzerine bir çorba kaşığı zeytinyağı gezdirin ve yoğurt dökerek yiyin. Bu sebze karışımı sizi tok tutacaktır.
l Ara öğünlerde 5 erik+5 ceviz ya da 1 simit+50 gr. peynir ya da 1 tost+1 ayran.
l Sabah kahvaltınızı 1 bardak sütün içine iki kaşık yulaf ezmesi, 6-8 kaşık müsli ve sevdiğiniz bir meyveyi içine koyarak yapın.
l Ana öğünlerinizden birinde enginar, bezelye ve havuç yiyin.
l Kuşkonmazı istediğiniz kadar yiyebilirsiniz. Haşlayıp salatanızın içine atın. Kuşkonmaz içerdiği aminoasitlerden dolayı iştah kapatır.
Ev kadınları için bir haftalık örnek diyet
Dİyetİsyen Aşkın Yüksel, ev kadınları için evdeki yemeklerin dışına pek çıkmadan da rahatlıkla uyabilecekleri bir haftalık diyet önerdi...
1. GÜN
SABAH: Şekersiz bitkisel çay, bir dilim peynir,
1 dilim kepek ekmeği,
1 domates, 2 yeşil biber.
ARA: 1 adet elma.
ÖĞLE: 1 adet fırında pişmiş karnıyarık, 3 yemek kaşığı yağsız pilav, 1 kase cacık, salata (Az yağlı).
ARA: 2 top dondurma, 2 kepekli galeta.
AkŞam: 1 tavuk budu (Derisiz), 3 kaşık bezelye-garni, 2 yemek kaşığı yoğurt, 1 ince dilim çavdar ekmeği, salata.
ARA: Armut.
2. GÜN
SABAH: Şekersiz çay, 1 yumurta, 25 gr. kepek ekmeği, salata.
ARA: 1 portakal.
ÖĞLE: 1 kase sebze çorbası, 4 ızgara köfte, 1 haşlanmış patates, 2 kaşık zeytinyağlı pilaki, salata.
ARA: 5 ceviz, 1 kuru kayısı.
AKŞAM: Balık ızgara, 2 kibrit kutusu helva, salata.
ARA: 1 kivi.
3. GÜN
SABAH: 1 su bardağı süt, 2 kaşık müsli, 200 gr. karışık meyve.
ARA: 2 kepekli bisküvi, 20 gr. kaşar peyniri.
ÖĞLE: 2 kabak dolma, yarım dilim tepsi böreği,
1 çay bardağı yoğurt, salata (yağsız).
ARA: Şekersiz limonata, 2 diyet bisküvi.
AKŞAM: 1 porsiyon salçalı biftek, 1 zeytinyağlı enginar, 25 gr. kepek ekmeği, salata (yağsız).
ARA: 1 elma.
4. GÜN
SABAH: Şekersiz bitki çayı, yumurtalı menemen, 25 gram kepek ekmeği, domates, salatalık.
ARA: Yarım muz
ÖĞLE: 1 kase domates çorbası, 4 adet köfte,
5 adet kızarmış patates,
1 bardak ayran, salata.
ARA: 1 kase diyet puding.
AKŞAM: 2 biber dolması, 3 kaşık makarna, 1 su bardağı yoğurt, az yağlı salata.
ARA: 1 portakal.
5. GÜN
SABAH: Şekersiz ıhlamur (limonlu), 4 kaşık peynirli omlet, 1 dilim kepek ekmeği.
ARA: 2 adet havuç,
ÖĞLE: 100 gram dana kuşbaşı ile hazırlanmış mevsim türlüsü, 4 yemek kaşığı bulgur pilavı, cacık, salata.
ARA: 1 su bardağı muzlu süt, 2 kepekli galeta.
AKŞAM: 1 kase tarhana çorba, 4 kalem pirzola, 2 ince dilim kepek ekmeği, az yağlı salata.
GECE: 1 ayva.
6. GÜN
SABAH: Şekersiz kuşburnu çayı, 1 yağsız tost, salata.
ARA: 1 elma.
ÖĞLE: 1 kase mercimek çorbası, 6 yemek kaşığı etli taze fasulye,1 çay bardağı yoğurt, salata.
ARA: 1 portakal.
AKŞAM: 6 yemek kaşığı kıymalı ıspanak, bir dilim peynirli tepsi böreği, şekersiz komposto, salata.
ARA: Şekersiz limonata, 4 kepekli bisküvi.
7. GÜN
SABAH: 1 su bardağı portakal suyu, 1 orta dilim kepek ekmeği, 40 gr. peynir, 1 domates, salatalık.
ARA: 2 kuru kayısı.
ÖĞLE: 8 kaşık kuru fasulye, 1 kase cacık, yıkanmış turşu, salata.
ARA: 1 elma.
AKŞAM: 1 kase yoğurt, patlıcan salata, 2 ince dilim kepek ekmeği.
ARA: 2 adet kivi.
Yarın: Diyabet, kalp ve astım hastaları nasıl kilo verecek?
YAZARLAR
EN ÇOK OKUNANLAR
